良質な睡眠でホルモンバランスを整えよう【睡眠不足は妊活の敵】

妊活において睡眠はとても重要なポイントです。
なぜなら睡眠中に分泌されるホルモンは、卵子の成育を促進されたり細胞を修復してくれるなど妊娠するためにとても大切な働きをしてくれます。
睡眠不足や質の悪い睡眠が続けば、良質な卵子が育たちません。
それだけでなく、身体のホルモンバランスが乱れ身体に様々な不調をきたしてしまうため妊娠しずらい体になってしまいます。
質な睡眠をとることは、睡眠中に分泌されるホルモンの働きを高め、妊娠によい影響を与えてくれるのです。

成長ホルモンによって卵子の傷の修復を行う

「成長ホルモン」という言葉を聞いたことはあると思いますが、この成長ホルモンは代謝を促進する働きや細胞を修復する働きなど人間の体において健康的になるためにとても大切な役割をしてくれます。
ここで注目したい働きは、細胞を修復する働きです。
女性の卵子は、生まれながらに保有しているもので、その都度作られるものではありません。
加齢とともに老化してしまうのですが、その老化の速度をゆっくりにしてくれるのが成長ホルモンの修復する働きです。
成長ホルモンは、就寝中や夜間に分泌されるホルモンなので、睡眠中に細胞が修復されているのと同時に卵子も修復されています。
夜しっかりと睡眠をとることにより、卵子の老化を減速させることができ、良質な卵子を保つことができます。

メラトニンにより卵子を活性酸素から守る

睡眠
メラトニンは、睡眠を促す作用があり日中光を浴びるとメラトニンは減少し、夜暗くなると分泌が増えます。
この性質により、夜部屋を暗くして就寝することで分泌量が増えるのです。
またメラトニンには、抗酸化作用があるので、活性酸素による酸化ストレスによって卵子や精子が傷つけられるのを防いでくれています。

卵胞ホルモン(エストロゲン)は睡眠時に分泌される

卵胞ホルモン(エストロゲン)とは、女性ホルモンの1つで卵巣や胎盤・副腎皮質で生成され、
子宮・卵巣などの働きを活発にする、自律神経を整える、子宮内膜を増殖させる、皮膚の潤いを保つなどの働きがあります。
このエストロゲンは睡眠ととても深い関りがあります。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。
レム睡眠とは浅い眠り、ノンレム睡眠とは深い眠りの状態なのですが、このノンレム睡眠時にエストロゲンは生成されています。
このことから、睡眠時に妊娠に大切なホルモンが分泌されていることが分かります。
良い睡眠をとり、女性ホルモンの分泌を促すことが妊活には必要です。

妊活中に最適な睡眠方法

睡眠のゴールデンタイムといわれる22時~2時の4時間をご存知ですか。
このゴールデンタイムに睡眠をとることで、成長ホルモン・エストロゲン・メラトニンの分泌量が変わります。

就寝時間は22~23時が理想

メラトニンなどの分泌量が多いのは22~2時の4時間です。
理想的な就寝時間は22~23時頃といえるでしょう。
夜型生活を続けていると、この最も分泌量の多い時間を逃してしまうため、ホルモンの分泌量が低下してしまい、妊娠しやすい体から遠ざかってしまいます。
妊活を始めたのであれば、仕事など忙しいとは思いますが、できる限り22~23時頃に就寝できるよう心がけましょう。

就寝時は暗くする

メラトニンは、抗酸化作用があるだけではありません。
睡眠ホルモンとも呼ばれ、メラトニンが分泌されることで睡眠を促してくれるため、スムーズな入眠の為にはとても重要なホルモンです。
メラトニンの分泌量は目から光の刺激が入ることで減ってしまい、逆に暗くなると増えます。
習慣的な就寝時間の1~2時間ほど前になったら照明をやや暗くして過ごすことがスムーズな入眠に繋がります。
この時にメラトニンの分泌量を比較的抑制しない暖色系の電球を使用することがおすすめです。
そして、就寝時間になったら部屋を暗くし就寝することでメラトニンの分泌量が増えます。

しっかり睡眠時間を確保する

成人の必要な睡眠時間は7~9時間とされています。
睡眠不足は肥満を招くほか、ホルモンバランスが崩れてしまうため妊娠しにくくなってしまいます。
妊活中だから7~9時間の睡眠をとらなければならないというわけではありませんが、日頃この睡眠時間をとることで健康的な体づくりができ、健康的な体こそ妊活の基本となるため、日頃より意識して睡眠をとるようにしましょう。

妊活時に睡眠の質を高める方法

睡眠はただ寝ればよいというだけではなく、質の良い睡眠をとることが重要です。
睡眠の質を高めることでメラトニンや成長ホルモンの分泌量が増え、良質な卵子を育ててくれます。
また良質な睡眠をとることで、自律神経が整えるので体温調節もできるようになるため、冷えの改善にもなり妊娠力を高めることにもなります。

生活リズムを夜型から朝型に変える

メラトニンを活性化させるには生活リズムが重要です。
夜更かしをして明るくなっても寝ているよりも、夜しっかりと寝て、昼間はしっかり光を浴びることが分泌量を増やすためには大切です。
また、メラトニンは光を浴びてから14~16時間後に最も多く分泌されるため、朝に起きることがまず重要です。
朝起きたらまず光を浴びて夜の分泌量を増やします。
朝に起きて夜22~23時頃に就寝することを日常的に取り入れることにより、メラトニンの分泌量を増やすことができます。。

寝る1時間前までに入浴を済ませる

私たちの体は、日中活動しているときは体温が高く、体温が下がると眠くなり夜間は体温が低い状態になります。
そのため、お風呂は体を温め交感神経を高め、そのまま睡眠をとろうとすると睡眠の質を下げてしまいます。
寝る1時間前までに入りその後リラックスして寝るのが良いでしょう。
ここで出てきた交感神経とは、身体を活発に活動しているときに働く神経で体温や心拍数が高くなることで交感神経が高まり、逆に副交感神経というリラックスした状態のときに働く神経は休息中や睡眠中に高まります。
入浴することで体温や心拍数が高くなることで交感神経が高まり、その後少しずつ体温や心拍数が低下していくことで副交神経が高まり睡眠を促します。

男性の妊活と睡眠

睡眠
男性の睡眠と妊活の関係には、女性とはまた少し違うものがあります。
とはいえ、男性も女性も妊活において睡眠が大切なことには変わりありません。
ここでは、男性特有の睡眠と妊活との関係をご紹介します。

男性の睡眠中の変化

睡眠中には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類を交互に繰り返しています。
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りの状態なのですが、このレム睡眠のときにペニスは勃起状態になります。
このレム睡眠時に目が覚めることが多いため、朝立ちになるのです。
この睡眠中の勃起状態は、一晩4~8回ほど起き、睡眠時間の20~40%程度になるのですが、
なぜこの睡眠中の勃起が起きるのかというと勃起力のメンテナンスの為です。
勃起していない状態が長期間続いてしまうと、筋肉が萎縮してしまい柔軟性がなくなってしまうことや血流も悪くなることで細胞組織が酸欠になってしまい老化してしまいます。
それを防ぐためには、レム睡眠時に勃起をしノンレム睡眠時におさまることを交互にくし返すことで海綿体内に血流を送り込み、ペニスの筋肉や血管を健康状態にするメンテナンスをしています。

睡眠不足が起こす男性への影響

男性が睡眠不足になることで、男性ホルモンであるテストステロンが不足してしまい精子の質や量が低下してしまったり、性欲の減退にもつながり、不妊の原因となってしまいます。
また、睡眠中のレム睡眠で勃起し、ノンレム睡眠でおさまるというリズムを繰り返すことで海綿体に酸素を送り、勃起力のメンテナンスを行っているため、睡眠時間が短すぎると新鮮な血流が送り込まれる量が不足してしまい、勃起力が低下してしまいます。
とはいえ、睡眠時間が長ければよいというわけでもなく、生活のリズムも大切なので、質の良い睡眠をちょうどよい量とることが必要です。

妊活を意識した睡眠の注意点

アルコール

寝る前のアルコールと妊活では、睡眠の質という点で関わりがあります。
睡眠の質を高めることは妊活をするうえでとても大切なのですが、寝る直前の飲酒は寝つきを良くする効果はあるものの、睡眠の質を低下させてしまいます。
アルコールには、緊張を緩和させたり血行を良くしてくれる効果があるため寝つきが良くなりますが、アルコールを摂取してから3時間ほどで分解され、アセトアルデヒドという毒素になります。
アセトアルデヒドが交感神経を刺激してしまい眠りが浅い状態が続いてしまうため十分な休息をとれなくなってしまうだけでなく、途中で目が覚めてしまうことが多くなってしまいます。
また、アルコールの利尿作用により尿意をもよおしてしまい目が覚めてしまうことも増えてしまいます。
このようにアルコールを寝る前に飲酒することで、十分な睡眠をとることができなくなり睡眠の質を低下させてしまいます。
もし、飲酒をするのであれば入眠の4時間前までに済ませておくことがおすすめです。

睡眠導入剤

睡眠不足のため睡眠導入剤を飲んでも妊活に影響はないのか気になると思います。
妊活をしている以上いつ妊娠するのかわかりません。
その時に胎児に影響がないかは、薬の成分や量などにもより一概に大丈夫、駄目だとは言い切れません。
もし可能であれば睡眠導入剤を使用しないことが安心ですが、事情によっては医師に相談し処方してもらうことが良いでしょう。

お昼寝

お昼寝は、あまり深い眠りに入ってしまうと夜の睡眠に支障をきたしてしまいます。
お昼寝をするときは、タイミングと睡眠の時間が大切です。
人間の睡眠リズムで14~16時の間が自然と眠くなる時間帯であり、その前に少し睡眠をとることで浅い睡眠になり、夜の睡眠の妨げにはなりません。
お昼休みの時(14時の前)10~20分程、机に伏せる姿勢で睡眠をとることが良いでしょう。
夜の睡眠の妨げにならない程度のお昼寝にすることで、大切な夜の睡眠の質を低下することなく体を休めるようにしましょう。